WARUM SPORT TREIBEN?
Sport vermindert Risiken der Erkrankungen
- Einfluss auf Metabolismus (Cholesterin und Blutzuckerspiegel sinkt)
- Einfluss auf Herz und Gefäße (Blutdruck sinkt, Prozess der Atherosklerose der Koronaradern verlangsamt oder sogar stoppt)
- Einfluss auf Knochen (Vorbeugung der Osteoporose)
- Gesamteinfluss auf Bewegungssystem (muskuläre Dysbalancen ausgleichen – Vorbeugung der Rückenschmerzen, günstiger Einfluss auf Gelenkernährung – Vorbeugung der Entwicklung von Arthrose im Knie- und Hüftgelenk)
Es gibt eine große Chance,
- den meisten Leuten Unabhängigkeit und Beweglichkeit bis späteren Alter zu erhalten
- das Vorkommen der Erkrankungen vorzubeugen, an deren Progression Inaktivität beteiligt (Erkrankungen des Bewegungssystems, koronare Herzkrankheit, Diabetes mellitus, Osteoporose und andere)
- das Vorkommen der psychischen Alterationen aus Einsamkeit, Abhängigkeit, Partnerverlust, Angst vor der Zukunft zu vermindern
Möglichkeiten bis zum späten Lebensalter,
- entsprechende Kondition zu behalten
- Funktion des Bewegungsapparats zu behalten, mit der Orientierung auf dessen Flexibilität (Umfang der Bewegung)
- Motivation der Einzelpersönlichkeit für Zusammenarbeit und alltägliche Aktivitäten zu behalten
- Motivation für gegenseitige Hilfe zu behalten
Schlussfolgerungen – Bedarf an gesunder Bewegung
- bedeutende Qualitätsverbesserung des Lebens jedes Menschen und Senkung der Kosten für die Gesundheitspflege aus der Sicht der Gesellschaft
- Stabilisierung des Gesundheitszustands und Verbesserung der Prognose der Erkrankung
- Abbau der Pharmakoterapie bis um 2/3
- eine ganze Reihe von Diabetikern und anderen Patienten nur im Ruhetherapie
- Patienten nach dem Herzinfarkt und Operationsinterventionen ohne weitere Attacke, bedeutende Konditionserhöhung, bis zum Durchschnitt der gesunden Population
ARTEN DER BEWEGUNG
Bewegung für die Funktionsbehaltung
- Sport für Behaltung der Mobilität, Flexibilität und der muskulären Funktion
- Sport für Aktivierung des Zwerchfells und funktioneller Atmung
Arten der Bewegung
- Schwungbewegung – erfordert Tonisierung der Fixiermuskeln – bei schneller Bewegung entstehen vorzeitige reflexive Schutzkontraktionen der Antagonisten – sie bremsen die Bewegung, damit es nicht zum Mikrotrauma kommt – unphysiologische Dehnung der gespannten Muskeln und Bänder in Gelenkhüllen
- geführte Bewegung – langsame, bewusste und gesteuerte Bewegung
- Fortschreitende Eingliederung der Muskeln in Bewegungsformeln
- Korrektur der Bewegung im Regulations- und kybernetischen Bogen der Beweglichkeit
- Schaffung der Bewegungsformeln – Ökonomie der Bewegung
- belastet das Nervensystem am meisten
- Pendelbewegung – am wenigsten anstrengend, Nervensteuerung nur für kurze Zeit – erfordert Muskelentspannung
Elemente der Bewegung
- statische Elemente– Bedeutung der Antigravitationskraft, der Grundausgangslage
- dynamische Elemente – Koordinationsbeziehungen der Muskeln – Bewegungsstereotypien
- Atemelemente – Entwicklung der Atemfunktion in Koordination mit Bewegung
- Relaxationselemente – Entspannung
Das Ergebnis der Synthese aller Elemente ist die vollautomatisierte Bewegung nach der Betonung der Funktionsverbindung der Elemente – funktionelle Kompaktheit.
WIE TURNEN?
Grundsätze für Entspannung und Dehnung
- Wahl der Lage (Darf nicht posturale Funktion erfüllen / Darf keinen Widerstand überwinden / Die niedrigste proprioceptive Erregung)
- geführte Bewegung (Willenskontrolle bis zur Entspannung / Bis zur Schmerzschwelle / Korrektur de Bewegung)
- Nutzung der Reflexmechanismen (Aktivierung und nachfolgende Abschwächung / Methode der postisometrischen Relaxation / Atemnutzung – Dehnungsreflex)
- Fixation eines Körperteiles (Zentraler und periferer Ansatz)
- Einreichung der physiologischen Norm
Grundsätze für Stärkung
- Widerstand – angemessener mit der Menge der Wiederholungen und dem Zustand der Person
- exzentrische Kontraktion – Bremseneffekt
- geeignete Lage
- bei der Ausatmung (Richtige AusführungFixation der Zentralansätzen / Einklang der Bauch- und Rückenmuskeln / Keine Atemlosigkeit)
- vorherige Dehnung (Dehnung des Antagonisten, Abdämpfung seiner Aktivität / Erneuerung des physiologischen Umfangs)
GLIEDERUNG einer TRAININGSEINHEIT
- Erwärmungsphase (warm up Periode) 10 -15 Minuten
- leichte Intensität gegen 40 % des Maximums (Spazierengehen, Fahrrad)
- Beweglichkeit der großen Gelenke bis zum physiologischen Umfang der Bewegung durch Aktivierung des tiefen Stabilisationssystems der Wirbelsäule und des Zwerchfells
- das Atem- und Stabilisationssystem auf die Trainingsbelastung vorbereiten
- Belastungsphase 40 – 60 Minuten
- jeweilige Fitnessgeräte in der Periode von 20 Minuten wechseln (idealerweise 20 Minuten Widerstandstrainings für Aktivierung des tiefen Stabilisationssystems der Wirbelsäule mit der Möglichkeit, Trainingsgeräte auszunutzen)
- Intervalbelastungsform ist ideal – wechselnd 1 Minute höhere Belastung (80 % des Maximums) und 2-3 Minuten niedrigere Belastung (50 % des Maximums)
- Trainingsmöglichkeit mit ständiger Pulsfrequenz (für Gewichtreduktion 50 % des Maximums, für Konditionstraining etwa 65 – 70 % des Maximums)
- Erholungsphase (cool-down Periode) 10 -15 Minuten
- Leichte Intensität auf dem Niveau von 30-40 % des Maximums (Spazierengehen auf dem Heimtrainer).