PROČ CVIČIT?

Cvičením snižujeme rizika vzniku onemocnění.

  1. Ovlivnění metabolismu (snížení cholesterolu, hladiny krevního cukru)
  2. Ovlivnění srdce a cév (snížení krevního tlaku, zpomalení až zastavení procesu aterosklerózy koronárních tepen)
  3. Ovlivnění kostí (prevence progrese vzniku osteoporózy)
  4. Celkové ovlivnění pohybového systému (vyrovnání svalových dysbalancí – prevence bolestí v zádech, příznivé ovlivnění výživy kloubů – prevence progrese rozvoje artrózy kolen a kyčelních kloubů)
 Je velká šance:
  1. zachovat většině jedincům soběstačnost a mobilitu do pozdního věku
  2. snížit výskyt onemocnění na jejichž progresi se podílí inaktivita (onemocnění pohybového systému, ischemická choroba srdeční, diabetes mellitus, osteoporóza a další)
  3. snížit výskyt psychických alterací ze samoty, nesoběstačnosti, ztráty partnera, obavy z budoucna
Možnosti až do pozdního stáří:
  1. udržení adekvátní zdatnosti
  2. udržení funkce pohybového aparátu se zaměřením na jeho flexibilitu (rozsah pohybu)
  3. udržení motivace jedince pro spolupráci a pro každodenní aktivity
  4. motivace pro pomoc druhým ve vzájemném kontaktu
Závěry – potřeba zdravého pohybu
  • Významné zkvalitnění života každého člověka a pro společnost snížení nákladů zdravotní péče
  • Stabilizace zdravotního stavu a zlepšení prognózy onemocnění
  • Snížení farmakoterapie až o 2/3.
  • Celá řada diabetiků a dalších pacientů pouze na režimové terapii
  • Pacienti po IM, operačních intervencích bez další ataky, výrazné zvýšení zdatnosti až nad průměr zdravé populace

DRUHY POHYBU

Pohyb pro udržení funkce
  • cvičení pro udržení mobility, flexibility, svalové funkce
  • cvičení pro aktivizaci bránice a funkčního dýchání
Druhy pohybu
  1. Švihový pohyb – vyžaduje tonizaci fixačních svalů – s rychlým pohybem vznikají předčasné reflexní ochranné kontrakce antagonistů – brzdí pohyb, aby nedošlo k mikrotraumatům – nefyziologické protažení napínaných svalů a vazů hlavně v kloubních pouzdrech
  2. Vedený pohyb – pomalý, uvědomělý a řízený
    • postupné zapojování svalů do pohybových vzorců
    • korekce pohybu v regulačním kybernetickém oblouku hybnosti
    • vytváření pohybových vzorců – ekonomika pohybu
    • nejvíce zatěžuje nervový systém
  3. Kyvadlový pohyb – nejméně namáhavý, nervové řízení krátkou dobu – vyžaduje svalové uvolnění
Složky pohybu
  1. Statická – uplatnění antigravitační síly, základní výchozí polohy
  2. Dynamická – koordinační vztahy mezi svaly – pohybové stereotypy
  3. Dechová – rozvoj dechové funkce v koordinaci s pohybem
  4. Relaxační – uvolnění

Výsledkem syntézy všech složek je plně automatizovaný pohyb po zdůrazňování funkčního propojení složek – funkční celistvosti.

JAK CVIČIT?

Zásady pro uvolňování a protahování
  1. Volba polohy (nesmí plnit posturální funkci / nesmí překonávat odpor / nejmenší proprioceptivní dráždění)
  2. Vedený pohyb (volní kontrola do uvolnění / do prahu bolestivosti / korekce pohybu)
  3. Využití reflexních mechanismů (aktivace a následný útlum / metoda postizometrické relaxace / využití výdechu – napínací reflex)
  4. Fixace části těla (centrální a periferní úpon)
  5. Dosažení fyziologické normy
Zásady pro posilování
  1. Odpor – přiměřený s počtem opakování a stavem jedince
  2. Excentrická kontrakce – brzdící efekt
  3. Vhodná poloha
  4. Při výdechu (správné provedení / fixace centrálních úponů / souhra břišních a zádových svalů / není bezdeší)
  5. Předchozí protažení (protažení antagonisty, utlumení jeho aktivity / obnovení fyziologického rozsahu)

TRÉNINKOVÁ JEDNOTKA

Členění tréninkové jednotky
  1. Fáze zahřátí (warm up perioda) 10 -15 min
    • lehká intenzita kolem 40 % maxima (chůze, bicykl)
    • rozcvičit pohyblivost velkých kloubů do fyziologického rozsahu pohybu
    • aktivací hlubokého stabilizačního systému páteře a bránice připravit dýchací a stabilizační systém na tréninkovou zátěž
  2. Tréninková fáze 40 – 60 min
    • střídání jednotlivých trenažerů v době trvání kolem 20 min na každém (ideálně 20 min odporových cvičení a cvičení na aktivaci hlubokého stabilizačního systému páteře s možností využití posilovacích strojů)
    • forma zatížení ideálně intervalová se střídáním 1 min vyšší zátěže (80 % max) a 2-3 min nižší zátěže (50 % max)
    • možnost tréninku s trvalou tepovou frekvencí (pro redukci hmotnosti kolem 50 % maxima, pro trénink zdatnosti kolem 65 – 70 % maxima)
  3. Zotavovací fáze (cool-down perioda ) 10 -15 min
    • lehká intenzita na úrovni 30-40 % z maxima s využitím chůze na chodeckém či vyjetí na bicyklovém trenažéru