Metodyka do ściągnięcia:

SENIORZY W RUCHU

 

Indywidualne specyfika wiekowe – starszy wiek

Starszy wiek charakteryzuje się fizjologicznym procesem starzenia się. Poszczególnym organom obniża się zdolność wykonywania funkcji. Mówiąc na przykład o układzie krążenia – obniża się objętość tętna, obniża się zdolność akceleracji tętna w reakcji na obciążenie, pogarsza się reakcja organizmu na obciążenie. Podnosi się ciśnienie krwi, powiększa się różnica między ciśnieniem skurczowym i rozkurczowym. W układzie oddechowym, u którego jest ważna właściwa funkcja przepony brzusznej, dochodzi do obniżenia objętości oddechowej, powiększa się martwa przestrzeń, powiększa się objętość zalegająca.

Starsi ludzie dużo częściej cierpią na niedrożność płucną, przede wszystkim alergicy, palacze i ci, którzy są obciążeni częstymi bronchitami, infekcyjnymi chorobami układu oddechowego.

Podczas całego życia dochodzi do ubytku masy kostnej, proces jest ściśle powiązany z naszą aktywnością ruchową. Zmniejszanie się masy kostnej przejawia się jako osteoporoza i z wiekiem wzrasta ryzyko złamań kości długich i kręgów kręgosłupa.

Dalszą zmianą jest obniżenie ruchliwości poszczególnych stawów. Jest to przede wszystkim ruchliwość w stawach biodrowych, w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i w krzyżach. Obniżona ruchomość wpływa na charakter chodu i wyraźnie pogarsza tolerancję obciążenia. Rozwija się dysbalans mięśniowy dzięki osłabieniu wielkich grup mięśniowych, na przykład głębokich mięśni brzucha, dochodzi do przewrócenia miednicy i w ten sposób do zmian charakteru chodu. Zły chód pogarsza zaczynające zmiany artretyczne przede wszystkim w obszarze bioder i kolan. Wynikiem tego jest obniżenie ruchomości i podniesienie ryzyka rozwoju dalszych chorób, jak na przykład metaboliczne choroby z bezczynności.

W starszym wieku występuje dużo większa ilość chorób układu krążenia, przede wszystkim choroba wieńcowa, rośnie zagrożenie miażdżycą i nadciśnieniem tętniczym.

Aktywność fizyczna odpowiednia dla seniorów

Dla seniorów jest ważne utrzymanie ruchliwości i zdolności do tolerowania obciążenia. Podstawową aktywnością do utrzymania sprawności uważamy jakościowy chód, bardzo odpowiedni jest nordic walking, to znaczy marsz z kijkami.

Żeby organizm mógł trenować marsz, musi być do tego przygotowany aparat ruchowy, dlatego polecamy ćwiczenia stabilizujące i ćwiczenia siły stabilizującej przede wszystkim kończyn dolnych i ćwiczeń do utrzymania stabilności środka ciała, która ma wpływ właśnie na chód i pozycję miednicy. Wspieramy wszelką działalność, która będzie uaktywniać te grupy mięśni, które umożliwią odpowiednią czynność fizyczną i wzorce ruchowe.

Bardzo ważne jest również ćwiczenie z odpowiednią dawką obciążenia. Tym obciążeniem myślimy obciążenie na poziomie około 50% różnicy między tętnem maksymalnym i spoczynkowym (mówimy o 50% tak zwanej rezerwy tętna).

Wszystkie czynności, które nie przeciążają organizm, które służą do tego, żeby wzmocnić sprawność i utrzymać ją na przeciętnym poziomie, są odpowiednie. Najbardziej odpowiedni jest właśnie marsz z kijkami, ćwiczenia w wodzie i turystyka. Do górskiej turystyki organizm powinien być przygotowany – sprawność i także stabilizującą siłę kończyn dolnych.

Odpowiednie sporty w tym wieku, które polecamy, to takie, których technikę osobnik dobrze opanuje, nie obciąża mocno aparatu ruchowego, które nie wymagają szybkich zmian ruchu, żeby nie dochodziło do traumatyzujących zmian w obszarze aparatu mięśniowego.

Aktywność fizyczna nieodpowiednia dla seniorów

Czynnikiem ograniczającym każdą aktywność fizyczną jest chroniczna choroba z osłabieniem zdrowotnym. Nie polecamy w wyższym wieku wyczynowych aktywności sportowych. Zbyt wysoka motywacja w sportowym współzawodnictwie może starszą osobę za mocno obciążyć i zagrozić zdrowiu. Obciążenie serca i krwioobiegu może wywołać arytmię serca a w najgorszym wypadku również nagłą śmierć. Organizm może zostać uszkodzony poprzez wysoką intensywność obciążenia, która nie odpowiada jego możliwościom. Aparat mięśniowy reaguje często na przeciążenie powstawaniem mikrourazów mięśni i stanów zapalnych włókien mięśniowych, które ograniczają normalne życie bólami.

Nieodpowiednie aktywności to również te, które są w programach ćwiczeń bez poprzedzającego przygotowania i instrukcji właściwego wykonania. To dotyczy również programów chodzenia.

Do niewłaściwych czynności zaliczamy również te, podczas których dochodzi do szybkich zmian pozycji. Są to naprz. częste szybkie starty w różnych kierunkach, skoki i lądowania. Te czynności przeważają w takich sportach jak tenis, squasch, gry sportowe. Bez przygotowania i właściwej techniki takie sporty nie polecamy.

Nie polecamy również wymagających koordynacyjnie czynności, akrobatykę obciążającą system nerwowy, które mogą być źródłem stresu i zmęczenia.

W wyższym wieku musimy również uważać na właściwą technikę pływania. W stylu żabka z dużym odchyleniem głowy do tyłu, z głową nad wodą przeciążamy kręgosłup szyjny, wywołujemy bóle z dużym ryzykiem powstania prolapsu dysku międzykręgowego.

Nie polecamy czynności ruchowych jednostronnie ukierunkowanych jak w sporcie, tak i w normalnym życiu albo obowiązkach zawodowych. Prowadzą do przeciążenia organizmu i do rozwoju dysbalancji mięśniowych.

Testy seniorów

Testowanie seniorów jest bardzo ważne podczas rozpoczęcia jakiejkolwiek aktywności fizycznej, dowolnego treningu ruchowego.

Testowanie można rozdzielić na testy laboratoryjne, które mają charakter testów obciążenia z monitorowaniem EKG, monitorowaniem ciśnienia krwi i wzrostu tętna.

Testujemy czynność płuc tzw. krzywą flow volema. Stwierdzamy, jeśli osoba nie ma obstrukcji płucnej (zmniejszony przepływ) albo restrykcję płucną (ograniczenie). Monitorujemy również oddychanie podczas obciążenia, monitorujemy wzrost czynności oddechowych, objętości oddechu i wentylacji w obciążeniu. Przepływ powietrza do płuc i z płuc. Staramy się także monitorować ciśnienie krwi podczas kontroli przy poszczególnych stopniach obciążenia. Ciśnienie krwi powinno się podnosić. Jeśli się nie podnosi, osoba może być zagrożona na przykład niewydolnością serca.

Dalsze testy mogą być przeprowadzone w terenie, na przykład:

– testy chodzenia tzw. walk koridorem, kiedy wnioskujemy o zdolności utrzymania frekwencji pulsu i wydajność podczas sześciominutowego testu chodzenia.

– badanie przy pomocy tzw. step testu, gdzie obserwujemy frekwencję pulsu, potem możemy zmierzyć i ciśnienie krwi.

– test na tzw. stałym kilometrze, testujemy osobę przy średnim obciążeniu, jeśli toleruje jeden kilometr marszu z ustaloną prędkością i jeśli potrafi utrzymać poleconą frekwencję pulsu uwzględniając subiektywne odczucia osoby podczas obciążenia.

Osoba nie może mieć duszności, powinna potrafić rozmawiać z kimś, z kim maszeruje, i w ten sposób mamy pewność, że nie jest przeciążona. Te formy testów są bardzo ważne, tak samo jak ważna jest kontrola ich ulepszania.