DLACZEGO ĆWICZYĆ?
Ćwiczenia obniżają ryzyko powstania zachorowań:
- wpływ na metabolizm (obniżenie cholesterolu, poziomu cukru we krwi)
- wpływ na serce i tętnice (obniżenie ciśnienia krwi, zpowolnienie aż zatrzymanie procesu miażdżycy tętnic wieńcowych)
- wpływ na kości (zapobieganie progresji powstania osteoporozy)
- całkowity wpływ na aparat ruchowy (wyrównanie mięśniowej nierównowagi statycznej – zapobieganie bólu pleców, pozytywny wpływ na wyżywienie stawów – zapobieganie progresji powstania choroby zwyrodnieniowej stawów kolanowych i stawów biodrowych)
Istnieje duża szansa:
- u większości osobników na zachowanie samodzielności i ruchliwości do zaawansowanego wieku
- obniżenie możliwości zachorowań uwarunkowanych bezczynnością (choroby układu mięśniowo-szkieletowego, choroba niedokrwienna serca, cukrzyca, osteroporoza i inne)
- obniżenie możliwości powstania zmian psychicznych pod wpływem samotności, niesamodzielności, utraty partnera, obaw z przyszłości
Możliwości do późnej starości
- utrzymanie odpowiedniej sprawności
- utrzymanie funkcji układu mięśniowo-szkieletowego z naciskiem na jego elastyczność (zakres ruchu)
- utrzymanie motywacji osobnika do współpracy i codziennej aktywności
- motywacja do pomocy innym we wzajemnych kontaktach
Zakończenie – zapotrzebowanie na zdrową aktywność
- znaczne podniesienie jakości życia każdego człowieka a dla społeczności obniżenie wydatków na opiekę zdrowotną
- stabilizacja stanu zdrowotnego i profilaktyka zachorowań
- obniżenie farmakoterapii aż o 2/3
- dużo cukrzyków i innych pacientów pozostanie tylko w reżymie leczenia
- pacienci po IM, interwencjach operacyjnych bez nawrotu, wyraźnie podwyższają sprawność fizyczną nawet nad przeciętną zdrowej populacji
RODZAJE RUCHU
Ruch dla utrzymania funkcji
- ćwiczenia do utrzymania mobilności, elastyczności, funkcji mięśni
- ćwiczenia do aktywacji przepony brzusznej i sprawnego oddychania
Rodzaje ruchu
- ruch przez rozpęd – potrzebuje włączenie mięśni szkieletowych – siłą rozpędu powstają przedwczesne refleksyjne obronne kontrakcje antagonizmów – hamują ruch aby nie dopuścić do mikrourazów – niefizjologiczne rozciąganie napinanych mięśni i ścięgien głównie w torebkach stawów
- kontrolowany ruch – powolny, świadomy i ukierunkowany
- stopniowe włączanie mięśni do formuły ruchu
- korekcja ruchu
- wytwarzanie formuł ruchu – ekonomia ruchu
- najwięcej obciąża układ nerwowy
- zmienny ruch – najmniej wyczerpujący, kontrola nerwowa trwa chwilę i wymaga rozluźnienia mięśni
Części ruchu
- statyczna – wpływ siły antygrawitacyjnej, podstawowe położenia początkowe
- dynamiczna – koordynacyjne powiązania między mięśniami – stereotypy ruchu
- oddechowa – rozwój funkcji oddychania i koordynacja z ruchem
- relaks – rozluźnienie
Wynikiem syntezy wszystkich składników jest zupełnie zautomatyzowany ruch z wyraźnym funkcyjnym połączeniem składników – funkcyjna integralność
W JAKI SPOSÓB ĆWICZYĆ?
Zasady do rozluźniania i rozciągania
- wybór pozycji (nie może spełniać podtrzymującej funkcjii / nie może pokonywać oporu / jak najmniejsze podrażnienie neurocereptorów)
- ruch prowadzony (przy rozluźnieniu kontrola wolą / do progu boleści / korekcja ruchu)
- wykorzystanie mechanizmów refleksyjnych (aktywacja i potem stłumienie / metoda postizometrycznej relaksacji / wykorzystanie wydechu – refleks napięciowy)
- fiksacja części ciała (centralne i peryferyjne wiązadło)
- osiągnięcie normy fizjilogicznej
Zasady ćwiczeń siłowych
- Opór – odpowiedni do stanu jednostki z odpowiednią ilością powtórzeń
- Ekscentryczny skurcz – efekt hamowania
- Odpowiednia pozycja
- Podczas wydechu (właściwe wykonanie / fiksacja centralnych wiązadeł / współpraca mięśni brzucha i pleców / nie zatrzymywanie oddechu)
- Poprzednie rozciąganie (rozciąganie antagonisty, ztłumienie jego aktywności / wznowienie fizjologicznego zakresu ruchu)
Podział jednostki treningowej
Faza rozgrzewki (warm up perioda) 10-15 min
- lekka intensywność około 40% maksimum (chodzenie, jazda na rowerze)
- rozćwiczyć elastyczność wielkich stawów do fizjilogicznego zasięgu ruchu
- aktywacja LPHC kompleksu – przygotowanie układu oddechowego i stabilizacyjnego do treningu
Faza treningu 40-60 min
- zmieniać poszczególne trenażery co mniej więcej 20 min na każdym ( idealnie 20 min ćwiczeń oporowych i ćwiczeń do aktywacji mieśni glębokich stabilizacyjnych kręgosłupa z wykorzystaniem maszyn)
- idealna interwałowa forma obciążenia ze zmianą – 1 min wyższe obciążenie (80% max) i 2-3 min niższego obciążenia (50% max)
- możliwość treningu ze stałym tętnem (dla zrzucenia wagi około 50% maksimum, trening wytrzymałości około 65-70% maksimum)
Faza odpoczynku(cool-down perioda) 10-15 min
- nizka intensywność na poziomie 30-40% maksima z wykorzystaniem chodzenia albo jazdy na trenażerach