DLACZEGO ĆWICZYĆ?

Ćwiczenia obniżają ryzyko powstania zachorowań:

  • wpływ na metabolizm (obniżenie cholesterolu, poziomu cukru we krwi)
  • wpływ na serce i tętnice (obniżenie ciśnienia krwi, zpowolnienie aż zatrzymanie procesu miażdżycy tętnic wieńcowych)
  • wpływ na kości (zapobieganie progresji powstania osteoporozy)
  • całkowity wpływ na aparat ruchowy (wyrównanie mięśniowej nierównowagi statycznej – zapobieganie bólu pleców, pozytywny wpływ na wyżywienie stawów – zapobieganie progresji powstania choroby zwyrodnieniowej stawów kolanowych i stawów biodrowych)
Istnieje duża szansa:
  • u większości osobników na zachowanie samodzielności i ruchliwości do zaawansowanego wieku
  • obniżenie możliwości zachorowań uwarunkowanych bezczynnością (choroby układu mięśniowo-szkieletowego, choroba niedokrwienna serca, cukrzyca, osteroporoza i inne)
  • obniżenie możliwości powstania zmian psychicznych pod wpływem samotności, niesamodzielności, utraty partnera, obaw z przyszłości
Możliwości do późnej starości
  • utrzymanie odpowiedniej sprawności
  • utrzymanie funkcji układu mięśniowo-szkieletowego z naciskiem na jego elastyczność (zakres ruchu)
  • utrzymanie motywacji osobnika do współpracy i codziennej aktywności
  • motywacja do pomocy innym we wzajemnych kontaktach
Zakończenie – zapotrzebowanie na zdrową aktywność
  • znaczne podniesienie jakości życia każdego człowieka a dla społeczności obniżenie wydatków na opiekę zdrowotną
  • stabilizacja stanu zdrowotnego i profilaktyka zachorowań
  • obniżenie farmakoterapii aż o 2/3
  • dużo cukrzyków i innych pacientów pozostanie tylko w reżymie leczenia
  • pacienci po IM, interwencjach operacyjnych bez nawrotu, wyraźnie podwyższają sprawność fizyczną nawet nad przeciętną zdrowej populacji

RODZAJE RUCHU

Ruch dla utrzymania funkcji
  • ćwiczenia do utrzymania mobilności, elastyczności, funkcji mięśni
  • ćwiczenia do aktywacji przepony brzusznej i sprawnego oddychania
Rodzaje ruchu
  • ruch przez rozpęd – potrzebuje włączenie mięśni szkieletowych – siłą rozpędu powstają przedwczesne refleksyjne obronne kontrakcje antagonizmów – hamują ruch aby nie dopuścić do mikrourazów – niefizjologiczne rozciąganie napinanych mięśni i ścięgien głównie w torebkach stawów
  • kontrolowany ruch – powolny, świadomy i ukierunkowany
    • stopniowe włączanie mięśni do formuły ruchu
    • korekcja ruchu
    • wytwarzanie formuł ruchu – ekonomia ruchu
    • najwięcej obciąża układ nerwowy
  • zmienny ruch – najmniej wyczerpujący, kontrola nerwowa trwa chwilę i wymaga rozluźnienia mięśni
Części ruchu
  • statyczna – wpływ siły antygrawitacyjnej, podstawowe położenia początkowe
  • dynamiczna – koordynacyjne powiązania między mięśniami – stereotypy ruchu
  • oddechowa – rozwój funkcji oddychania i koordynacja z ruchem
  • relaks – rozluźnienie

Wynikiem syntezy wszystkich składników jest zupełnie zautomatyzowany ruch z wyraźnym funkcyjnym połączeniem składników – funkcyjna integralność

W JAKI SPOSÓB ĆWICZYĆ?

Zasady do rozluźniania i rozciągania
  • wybór pozycji (nie może spełniać podtrzymującej funkcjii / nie może pokonywać oporu / jak najmniejsze podrażnienie neurocereptorów)
  • ruch prowadzony (przy rozluźnieniu kontrola wolą / do progu boleści / korekcja ruchu)
  • wykorzystanie mechanizmów refleksyjnych (aktywacja i potem stłumienie / metoda postizometrycznej relaksacji / wykorzystanie wydechu – refleks napięciowy)
  • fiksacja części ciała (centralne i peryferyjne wiązadło)
  • osiągnięcie normy fizjilogicznej
Zasady ćwiczeń siłowych
  • Opór – odpowiedni do stanu jednostki z odpowiednią ilością powtórzeń
  • Ekscentryczny skurcz – efekt hamowania
  • Odpowiednia pozycja
  • Podczas wydechu (właściwe wykonanie / fiksacja centralnych wiązadeł / współpraca mięśni brzucha i pleców / nie zatrzymywanie oddechu)
  • Poprzednie rozciąganie (rozciąganie antagonisty, ztłumienie jego aktywności / wznowienie fizjologicznego zakresu ruchu)
Podział jednostki treningowej

Faza rozgrzewki (warm up perioda) 10-15 min

  • lekka intensywność około 40% maksimum (chodzenie, jazda na rowerze)
  • rozćwiczyć elastyczność wielkich stawów do fizjilogicznego zasięgu ruchu
  • aktywacja LPHC kompleksu – przygotowanie układu oddechowego i stabilizacyjnego do treningu

Faza treningu 40-60 min

  • zmieniać poszczególne trenażery co mniej więcej 20 min na każdym ( idealnie 20 min ćwiczeń oporowych i ćwiczeń do aktywacji mieśni glębokich stabilizacyjnych kręgosłupa z wykorzystaniem maszyn)
  • idealna interwałowa forma obciążenia ze zmianą – 1 min wyższe obciążenie (80% max) i 2-3 min niższego obciążenia (50% max)
  • możliwość treningu ze stałym tętnem (dla zrzucenia wagi około 50% maksimum, trening wytrzymałości około 65-70% maksimum)

Faza odpoczynku(cool-down perioda) 10-15 min

  • nizka intensywność na poziomie 30-40% maksima z wykorzystaniem chodzenia albo jazdy na trenażerach