PROČ CVIČIT?
Cvičením snižujeme rizika vzniku onemocnění.
- ovlivnění metabolismu (snížení cholesterolu, hladiny krevního cukru)
- ovlivnění srdce a cév (snížení krevního tlaku, zpomalení až zastavení procesu aterosklerózy koronárních tepen)
- ovlivnění kostí (prevence progrese vzniku osteoporózy)
- celkové ovlivnění pohybového systému (vyrovnání svalových dysbalancí – prevence bolestí v zádech, příznivé ovlivnění výživy kloubů – prevence progrese rozvoje artrózy kolen a kyčelních kloubů)
Je velká šance:
- zachovat většině jedincům soběstačnost a mobilitu do pozdního věku
- snížit výskyt onemocnění na jejichž progresi se podílí inaktivita (onemocnění pohybového systému, ischemická choroba srdeční, diabetes mellitus, osteoporóza a další)
- snížit výskyt psychických alterací ze samoty, nesoběstačnosti, ztráty partnera, obavy z budoucna
Možnosti až do pozdního stáří:
- udržení adekvátní zdatnosti
- udržení funkce pohybového aparátu se zaměřením na jeho flexibilitu (rozsah pohybu)
- udržení motivace jedince pro spolupráci a pro každodenní aktivity
- motivace pro pomoc druhým ve vzájemném kontaktu
Závěry – potřeba zdravého pohybu
- významné zkvalitnění života každého člověka a pro společnost snížení nákladů zdravotní péče
- stabilizace zdravotního stavu a zlepšení prognózy onemocnění
- snížení farmakoterapie až o 2/3.
- celá řada diabetiků a dalších pacientů pouze na režimové terapii
- pacienti po IM, operačních intervencích bez další ataky, výrazné zvýšení zdatnosti až nad průměr zdravé populace
DRUHY POHYBU
Pohyb pro udržení funkce
- cvičení pro udržení mobility, flexibility, svalové funkce
- cvičení pro aktivizaci bránice a funkčního dýchání
Druhy pohybu
- švihový pohyb – vyžaduje tonizaci fixačních svalů – s rychlým pohybem vznikají předčasné reflexní ochranné kontrakce antagonistů – brzdí pohyb, aby nedošlo k mikrotraumatům – nefyziologické protažení napínaných svalů a vazů hlavně v kloubních pouzdrech
- vedený pohyb – pomalý, uvědomělý a řízený
- postupné zapojování svalů do pohybových vzorců
- korekce pohybu v regulačním kybernetickém oblouku hybnosti
- vytváření pohybových vzorců – ekonomika pohybu
- nejvíce zatěžuje nervový systém
- kyvadlový pohyb – nejméně namáhavý, nervové řízení krátkou dobu – vyžaduje svalové uvolnění
Složky pohybu
- statická – uplatnění antigravitační síly, základní výchozí polohy
- dynamická – koordinační vztahy mezi svaly – pohybové stereotypy
- dechová – rozvoj dechové funkce v koordinaci s pohybem
- relaxační – uvolnění
Výsledkem syntézy všech složek je plně automatizovaný pohyb po zdůrazňování funkčního propojení složek – funkční celistvosti.
JAK CVIČIT?
Zásady pro uvolňování a protahování
- volba polohy (nesmí plnit posturální funkci / nesmí překonávat odpor / nejmenší proprioceptivní dráždění)
- vedený pohyb (volní kontrola do uvolnění / do prahu bolestivosti / korekce pohybu)
- využití reflexních mechanismů (aktivace a následný útlum / metoda postizometrické relaxace / využití výdechu – napínací reflex)
- fixace části těla (centrální a periferní úpon)
- dosažení fyziologické normy
Zásady pro posilování
- odpor – přiměřený s počtem opakování a stavem jedince
- excentrická kontrakce – brzdící efekt
- vhodná poloha
- při výdechu (správné provedení / fixace centrálních úponů / souhra břišních a zádových svalů / není bezdeší)
- předchozí protažení (protažení antagonisty, utlumení jeho aktivity / obnovení fyziologického rozsahu)
TRÉNINKOVÁ JEDNOTKA
Členění tréninkové jednotky
- fáze zahřátí (warm up perioda) 10 -15 min
- lehká intenzita kolem 40 % maxima (chůze, bicykl)
- rozcvičit pohyblivost velkých kloubů do fyziologického rozsahu pohybu
- aktivací hlubokého stabilizačního systému páteře a bránice připravit dýchací a stabilizační systém na tréninkovou zátěž
- tréninková fáze 40 – 60 min
- střídání jednotlivých trenažerů v době trvání kolem 20 min na každém (ideálně 20 min odporových cvičení a cvičení na aktivaci hlubokého stabilizačního systému páteře s možností využití posilovacích strojů)
- forma zatížení ideálně intervalová se střídáním 1 min vyšší zátěže (80 % max) a 2-3 min nižší zátěže (50 % max)
- možnost tréninku s trvalou tepovou frekvencí (pro redukci hmotnosti kolem 50 % maxima, pro trénink zdatnosti kolem 65 – 70 % maxima)
- zotavovací fáze (cool-down perioda ) 10 -15 min
- lehká intenzita na úrovni 30-40 % z maxima s využitím chůze na chodeckém či vyjetí na bicyklovém trenažéru